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現在、成人病予防や、ダイエットといった健康志向を背景に、海外では日本食が人気をあつめています。最近では、マドンナやニコール・キッドマンなど海外セレブを中心に、玄米菜食主義を基本としたマクロビオティックがブームとなり、戦後「白米」を食べてきた日本人も「玄米」のすばらしさを見直してきています。
さて、今回はこの玄米についてもっとくわしくなってみようと思います。そして、海外セレブのように健康で美しいボディーを手に入れましょう! |
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| 私たちが何気なくいつも口にしているお米。実はこのお米は精白の度合いで何種類もの状態に分類されるのです。 |
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| もみ殻だけを取り除いて全く精白していないもの |
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| 果皮のすべてと、種皮の一部を取り除いたもの |
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| 種皮の半分程度まで取り除いたもの |
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| 糊粉層の一部まで取り除いたもの |
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| 胚芽を残し、ぬか層を取り除いたもの |
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| 胚芽もぬか層も取り除き、胚乳だけ残ったもの |
| お米は、白米から五分づき、三分づき・・玄米と精白を少なくするほど栄養価が高くなります。とりわけ胚芽やぬか層や種皮などを含む玄米は、それ自体で発芽する力をもっており、白米に比べて格段に栄養が豊富で｢生きた米｣とも呼ばれています。 |
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それでは、具体的に玄米にはどんな栄養素が含まれているのでしょうか？
精白せずに残っている玄米の胚芽部分には粗タンパク、類脂肪、ビタミンＡ・Ｂ1・Ｂ2・Ｂ6・Ｂ12・Ｅ・ナイアシン、パントテン酸、葉酸、各種ミネラルなどが含まれています。
また、果皮と種皮には脂肪、タンパク質、セルローズ（繊維素）などが、糊粉層には脂肪、タンパク質、ビタミン類、ミネラルなどが含有されていて実に優れた栄養食と言えるのです。
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| 玄米と白米の栄養価比較（茶わん約1杯-150ｇあたり） |
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玄米 |
白米 |
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| 物繊維（ｇ） |
5.30 |
0.60 |
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| たんぱく質（ｇ） |
5.00 |
3.90 |
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| 脂質（ｇ） |
2.00 |
0.80 |
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| 糖質（ｇ） |
47.10 |
47.60 |
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| カルシウム（ｍｇ） |
6.00 |
3.00 |
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| リン（ｍｇ） |
195.00 |
45.00 |
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| 鉄（ｍｇ） |
0.80 |
0.20 |
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| カリウム（ｍｇ） |
165.00 |
41.00 |
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| ビタミンＢ1（ｍｇ） |
0.24 |
0.05 |
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| ビタミンＢ2（ｍｇ） |
0.03 |
0.02 |
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| ビタミンＥ（ｍｇ） |
1.10 |
0.30 |
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| マグネシウム（ｍｇ） |
72.00 |
6.00 |
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| 亜鉛（ｍｇ） |
1,140.00 |
810.00 |
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| 玄米は食べることで即効的な効果が出るわけではありませんが、常食することによって下記のような効果が期待できます。 |
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| 腸内の微生物の活動を活発にさせ、消化器系統を丈夫にし、基礎体力を養います。 |
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| 血管の弾力性が増し、高血圧・動脈硬化の予防にもつながります。 |
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| ビタミン、鉄分、各種ミネラルを多く含み、貧血や不妊症の改善に役立ちます。 |
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| 豊富な食物繊維が腸壁を刺激するため便秘が解消されます。 |
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胚芽部分には抗ガン物質のフィチン酸が多くふくまれています。
また食物繊維は体内の余分なコレステロールや糖分、発ガン物質などの有害物質の排出を施し、糖尿病やガン、動脈硬化から引き起こしやすい脳卒中や心筋梗塞などの生活習慣病の予防にもなります。 |
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| 最近話題の玄米を発芽させて食べやすくした｢発芽玄米｣などは、発芽させることで玄米に含まれていた栄養分が増加し、ギャバという栄養素が白米の約10倍、通常の玄米の1.6倍になった玄米です。このギャバとは哺乳類の脳に多く含まれているγ-アミノ酪酸（ガンマ-アミノブチリル酸； GABA；ギャバ）で、血圧上昇を抑え、脳の代謝機能を促進しする神経伝達物質です。ストレスを抑え、精神を安定させ、イライラの緩和や更年期障害、腎臓・肝臓機能の活性化作用（アルコール代謝促進）、中性脂肪を抑える作用（肥満防止効果）などの効果もあり、注目をあびている物質です。発芽玄米はこのギャバ効果と玄米としての高い栄養価と食べやすさで人気を集めています。 |
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栄養価が高い玄米。積極的に毎日の食事に取り入れていきたいものですが、炊き方にちょっと工夫が必要です。
それでは、電子ジャーでの簡単な玄米のおいしい炊き方をご紹介します。
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玄米を洗うときは、あまり力をいれずに玄米と玄米をすりあわせるように研ぎます。
お米の表面に傷をつけることで、水の吸収が良くなります。 |
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洗った玄米を水に浸して、塩をひとつまみ入れます。塩を入れることで給水率が上がります。
そしてそのまま6時間以上漬けておきます。お米が発芽することで発酵臭が出ることがありますが、お米が生きている証拠です。水を入れ替えよく洗ってください。
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玄米を漬けた後、1.3倍〜1.5倍程度の水と塩をひとつまみ入れ、ジャーのスイッチを入れて白米と同様に炊きます。玄米を炊くスイッチがある炊飯ジャーはそれを利用してください。
スイッチが切れたら、15分程度蒸らしてください。（玄米用のスイッチがあるジャーの場合は製品のマニュアルを参照ください）
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栄養豊富な玄米ごはんの出来上がりです。
玄米を食べる時は、必ず良く噛んで食べて下さい。消化機能が落ちている時などは玄米を消化できずに、かえって内臓に負担がかかるケースもあります。そのような場合にもよく噛むことで消化を助け内臓に負担がなく充分な栄養が吸収できるようになります。
また、食べにくい場合は、最初は白米2、玄米1の比率で混ぜて炊くなど、工夫をして生活に取り入れてくださいね。 |
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